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復健部

衛教資訊

衛教資訊內容
標  題
掌握正確的大掃除姿勢 避免腰酸背痛
作  者
賴彥廷
張貼日期
2021-10-19
張貼單位
復健部
內  容

年關的腳步近了,每個家庭都免不了大肆清潔一番,除舊佈新、掃地、拖地、刷洗門窗、擦玻璃、清理環境……等等,林林總總一堆的居家清潔工作,往往讓人還沒做完,就已經腰酸背痛不已!

要如何避免年節大掃除時的「腰酸背痛」呢?提醒民眾,首要在於,大掃除時「掌握正確的姿勢」,其次還要「懂得施力的技巧」,並學會利用工具,適當給予背部支撐,凡事量力而為,以及讓背部「適時休息」,才能有效預防腰酸背痛的發生。
 在這裡有7個重要的觀念,提供給民眾參考。


1.掌握正確的姿勢。
(1)站立時:應抬頭挺胸使脊椎保持直線,勿往前傾或彎腰駝背;沒有養成正確的站立姿勢,很容易造成腰酸背痛。
(2)掃地、拖地:不要彎著腰做,應利用「長柄的」掃把、拖把為之,選用的工具若有足夠長度,或自行加長它的柄軸,就可以避免彎腰的情況,使腰部保持直立。尤其忌諱跪在地上,彎腰擦拭地板。
(3)擦窗戶、清天花板:不夠高度的,不要猛墊腳、過度伸展拉扯身體,以免扭到筋骨或肌肉受傷,應利用工具,如長柄的用具、梯子、腳凳等。
(4)刷洗門窗:學習以彎膝、坐姿取代彎腰,可使用小凳子,端坐著洗刷拆解下來的玻璃窗戶、紗窗、紗門等;建議也可使用「有握柄的」刷洗工具,增加手的長度,取代以手直接握住菜瓜布、鋼絲球、抹布的清洗方式,盡量保持腰部直立,而不是一直彎腰清洗。


2.懂得施力的技巧。
(1)撿拾東西:切勿直接以站姿前傾彎腰撿拾地上的東西,而宜走靠近,以彎膝、緩身蹲下去撿,一隻手也可搭扶旁邊物體順勢支撐。
(2)提起重物:提起重物時,應將物品置於面前中央,兩腿分開、蹲下去、保持上半身直立,運用全身的力量才提起來。
(3)抱持東西:抱持東西時,讓東西越靠近身體越好;東西不要堆疊太高、太重,也不要一次抱太多。
(4)搬運物品:除舊佈新要移動家具時,很沈重又大型的物品應多人一起搬運之。


3.學會利用工具輔助。
除了使用正確的姿勢與技巧來從事大掃除,還要懂得選用合適的工具,例如:長柄的掃把、拖把,有握柄的刷洗用具,椅凳、梯子、推車、拖車、菜籃車……等,來免除需要彎腰和脊椎負重的情況,或是讓腰部受力的時間越短越好。

4.適當給予背部支撐。
需要長時間站立或負重,可使用護腰用品減輕背部負荷;坐下時也要選擇有靠背和扶手的椅子,讓背部靠著休息,在腰部後面增加一個墊子可使其更舒適。

5.穿著適合的鞋子。
大掃除時應穿適合的鞋子,一雙舒適的平底鞋可讓足部受力均勻、身體放鬆,切勿穿高跟鞋,以避免腰酸背痛。

6.凡事須量力而為。
掃除期間應避免久站或久坐,適時活動筋骨,促使血液循環順暢;清理工作可列項目,分日分批完成,凡事應量力而為,適時尋求他人協助,建議也要讓家庭成員共同參與大掃除,不能只當作婆婆媽媽的事。

7.讓背部適時休息。
減少彎腰、扭腰、搬運重物、脊椎負重的情況及頻率,特別是過去有背痛病史的民眾,適時變換姿勢活動一下,坐下、躺下讓背部靠著休息。賴彥廷醫師提醒,睡覺也要有正確的姿勢,不良的睡姿可能造成背痛。平躺和側躺時,都可在腰背部、兩腿間、膝部各加一塊柔軟的楔形墊,適當地給予支撐,有防止腰酸背痛的效果。

資料維護人:秘書室 陸宜屏
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